Nie tylko trening wpływa na nasze osiągnięcia sportowe, nieocenione jest również odpowiednio dobrane odżywianie. Jeśli tego zabraknie, zabraknie również wydolności organizmu i nie będziemy w stanie zbudować tkanki mięśniowej.
Zanim jednak przejdziemy do omówienia posiłków okołotreningowych, musimy cofnąć się do podstaw. Bez solidnych fundamentów suplementy, odżywki dla sportowców czy batony białkowe nic nam nie dadzą. Nasza codzienna dieta (rozumiana jako nasz sposób odżywiania, a nie chwilowa fanaberia, żeby zrzucić w szalonym tempie ogromną liczbę kilogramów!) powinna być zbilansowana, czyli musi zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze: węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Czym dla naszego organizmu są te substancje? W jakich produktach je znajdziemy?
Węglowodany są łatwo dostępnym i podstawowym źródłem energii dla naszego ciała, mózgu, całego układu nerwowego i – co ważne dla osób aktywnych – dla mięśni. Dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów dla sportowców jest bardzo ważne, ponieważ w razie ich niedoboru organizm przekształca w nie białka, które niestety pozyskuje z mięśni. Węglowodany znajdziemy we wszystkich warzywach, owocach, produktach zbożowych – kaszach, ryżach i makaronach.
Białka są najsłabszym paliwem dla naszego ciała, ale wykorzystywane są one jako budulec mięśni, kości, skóry, jak również enzymów i hormonów potrzebnych do reakcji zachodzących w naszym organizmie. Proteiny zbudowane są z aminokwasów – część z nich możemy sami zsyntetyzować, a część musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Pełnowartościowe białka (czyli zawierające niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach) znajdują się w mięsach, rybach, jajkach, mleku i przetworach mlecznych. Białko pochodzenia roślinnego znajdziemy w produktach zbożowych, roślinach strączkowych (np. soja, ciecierzyca, soczewica) – jest ono jednak niepełnowartościowe. W przypadku wegetarian i wegan bardzo ważne jest umiejętne łączenie białek pochodzenia roślinnego tak, aby dostarczyły wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Tłuszcze są głównym materiałem zapasowym, dostarczają nam energii podczas długotrwałego i umiarkowanego wysiłku fizycznego. Oprócz tego są ważne dla naszego codziennego funkcjonowania, między innymi dlatego, że biorą udział w syntezie hormonów płciowych oraz witaminy D. Ich źródłem są oliwa z oliwek, olej rzepakowy (tańszy, a równie dobry jak oliwa, a do tego nadaje się do smażenia) i inne oleje roślinne, ryby, mięsa i produkty mleczne.
Witaminy i sole mineralne są również niezbędne dla właściwego funkcjonowania – uczestniczą w wielu przemianach metabolicznych. Odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta dostarcza wystarczającej ilości składników odżywczych do codziennego życia.
A teraz kilka słów o tym, jak poustawiać i przygotować jedzenie w dni treningowe na śniegu i nie tylko, tak aby służyło nam i naszemu treningowi.
Narciarstwo alpejskie jest dyscypliną, w której aktywność jest dość krótka, ale bardzo intensywna. W trakcie takiego wysiłku energię czerpiemy przede wszystkim z węglowodanów i glikogenu (materiał zapasowy, skumulowany w mięśniach i wątrobie), a to zależy również od stopnia wytrenowania. W przypadku treningu na śniegu jest to przejazd trwający ok. 30–90 s o wysokiej intensywności, po którym następuje ok. 10 min przerwy – na wyjazd wyciągiem czy uwagi trenera. Trwa to mniej więcej 1–2 h.
Posiłek przedwysiłkowy powinien być spożyty minimum 2 h przed planowanym treningiem, ponieważ musimy mieć czas na jego strawienie. Jego zadaniem jest zaspokojenie głodu, dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów i uzupełnienie płynów. Wpływa on nie tylko na jakość naszego treningu, ale także na możliwości naszego organizmu po treningu. W tym wypadku węglowodany muszą mieć niski indeks glikemiczny. W praktyce oznacza to, że cukier zawarty w takim produkcie jest długo wchłaniany do krwi i długo utrzymuje się na stałym poziomie. Nie powoduje to dużego wyrzutu insuliny, w związku z czym nie nastąpi nagły spadek cukru i osłabnięcie w trakcie aktywności fizycznej. Wyjątkiem są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym podane w formie płynnej na 10 min przed startem. Dodatkowo posiłek powinien zawierać białko pełnowartościowe. Do nawadniania można stosować wodę wysokozmineralizowaną, czyli zawierającą powyżej 1500 mg rozpuszczalnych składników mineralnych na litr płynu (informacje z zawartością składników mineralnych znajdują się na etykiecie każdej wody). W przypadku gdy aktywność fizyczna trwa powyżej godziny, warto stosować w tym celu napoje izotoniczne – powinny mieć temperaturę pokojową.
Jeżeli chodzi o sam trening na nartach, nie jest wtedy konieczny posiłek śródtreningowy. Zależy to od nas samych i naszych potrzeb, a w zasadzie od tego, czy w trakcie tych dwóch godzin poczujemy głód. W takim wypadku warto mieć ze sobą banana albo baton węglowodanowo-białkowy (bardzo ważne jest wcześniejsze sprawdzenie składu!). Pamiętajmy o nawadnianiu, małymi łykami, regularnie, między przejazdami. Jest to bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i jego wydolności w trakcie każdej aktywności fizycznej.
Po treningu następuje 30-minutowe okno węglowodanowe. Musimy wtedy dostarczyć ok. 50 g węglowodanów prostych, o wysokim indeksie glikemicznym. Jest to bardzo ważne ze względu na odbudowywanie glikogenu w mięśniach. Każdy z nas chyba słyszał od biegaczy, jak dochodzą do tzw. ściany i dalej nie są w stanie biec? To moment, w którym glikogen w naszych mięśniach zostaje wyczerpany, dlatego tak ważny jest posiłek „po”, dostarczenie węglowodanów prostych i łatwo przyswajalnych, a co za tym idzie – uzupełnienie zapasów glikogenu. Bardzo dobrym źródłem węglowodanów „po” jest jeden dojrzały banan. Drugim składnikiem, który należy obowiązkowo dostarczyć „po”, są białka, a w szczególności aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA). Znajdziemy je w mleku, wołowinie, drobiu, jajach, w produktach roślinnych takich jak: białka sojowe, fasole, zbożowe produkty pełnoziarniste, migdały, orzechy nerkowca i brazylijskie. Jednak aminokwasy z takich produktów są dłużej wchłaniane ze względu na czas trawienia.
Pomimo że nie jestem zwolenniczką suplementów diety, to przy bardzo intensywnych treningach dobre efekty przynoszą preparaty BCAA, ze względu na szybkość przyswajania. Są dostępne w różnych formach: kapsułek, tabletek, proszku gotowego do rozpuszczenia oraz preparatów płynnych. Te dwa ostatnie szczególnie polecam, ponieważ są szybko przyswajane z przewodu pokarmowego.
Żywienie w sporcie to temat rzeka. Jest kilka głównych zasad, ale jak wszędzie, wszystko należy dobrać i dopracować indywidualnie. Co mogę jeszcze doradzić? Najlepiej w trakcie treningów sprawdzić, jaka strategia nam najlepiej służy, po czym nam się dobrze trenuje, a po czym czujemy się źle. Nie wprowadzajmy wielkich zmian przed startami albo w dniu startowym. Rady dla osób nietrenujących i niestartujących w zawodach? Pamiętajmy o zjedzeniu śniadania, żeby zabrać ze sobą na stok przekąski w postaci kanapek, owoców i co najważniejsze – nie zapominajmy o wodzie, bo to chyba najczęściej spotykany błąd.
