Jesteś już myślami na swoim wymarzonym wyjeździe? Dziś napiszę o tym, jak zadbać na nim o swoje ciało, aby uniknąć kontuzji, i jaki trening wykonać przed wyjazdem. Na koniec opowiem o tym, czego – mam nadzieję – nigdy nie wykorzystasz, czyli co zrobić, jeśli przytrafi Ci się poważny wypadek. Tutaj mogę zburzyć Twój światopogląd.
Przed wyjazdem
Jeśli już pozbyłeś się z ciała wszelakich napięć, które Ci zagrażają i znacząco podnoszą ryzyko kontuzji, zacznij trenować. Pomyślałeś o przysiadach? Mam jednak nadzieję, że przeczytałeś artykuły w poprzednich numerach i teraz już wiesz, że trening musi obejmować całe ciało. Wybacz, ale muszę teraz podzielić narciarzy i snowboardzistów na kilka grup.
Kanapowiec lub biurowiec
Tygodniowy wypad na stok to jedyna aktywność fizyczna w roku, na jaką jesteś narażony? Jeśli tak jest, to niestety grożą Ci kontuzje. Dla Ciebie bardzo ważne będzie przygotowanie całego ciała przed wyjazdem. Najlepsza rada, jaką mogę Ci dać, to – trenuj wszystko po trochu. Im bardziej różnorodny trening wprowadzisz, tym lepsza ogólna sprawność i mniejsze ryzyko kontuzji. Siła, wytrzymałość i inne elementy bardzo szybko poprawią się u Ciebie w odpowiedzi na trening. Nie myśl, że skoro jedziesz na narty, to musisz trenować głównie nogi. Bardzo ważne będą dla Ciebie rzeczy, o których pisałem w poprzednich numerach. Trening personalny też jest dobrym pomysłem. Kilka spotkań z osobą mającą doświadczenie w treningu da Ci odpowiednią technikę w wykonywaniu ćwiczeń. Ostatecznie zawsze możesz włączyć YouTube’a i poćwiczyć z jakimś trenerem lub celebrytą w domu. Wystarczy, że wpiszesz „trening ogólnorozwojowy”, „trening cardio” lub „trening na całe ciało”, a znajdziesz mnóstwo filmów o takiej tematyce. Nie trać czasu na zbędą analizę poszczególnych treningów, masz zapewne braki w każdym aspekcie, więc mniej analiz, więcej ćwiczeń. Cokolwiek zrobisz, i tak będzie lepsze niż siedzenie przed komputerem lub telewizorem.
Aktywnie wypoczywający
Jeśli lubisz aktywny wypoczynek, Twoja kondycja jest na umiarkowanym poziomie, a na stoku zjeżdżasz, a nie zsuwasz się, to najlepszą radą dla Ciebie będzie to, żebyś w przygotowaniach do wyjazdu skupił się na elementach, których na co dzień nie robisz. Jeśli np. biegasz, to zacznij robić głębokie przysiady i wykroki. Ćwiczenia, które będą aktywizować kończyny górne powyżej głowy i ćwiczenia, które będą angażowały kończyny dolne w innych płaszczyznach ruchu niż strzałkowa. Idź na zajęcia do klubu fitness, ale takie, na jakich nigdy nie byłeś. Rusz ciało w sposób, jaki do tej pory był dla Ciebie nieznany.
Regularnie trenujący
Jeśli regularnie trenujesz jakiś sport, również możesz być narażony na spore problemy. Każdy wyczynowy sport powoduje swego rodzaju upośledzenia. Chyba że jest uzupełniany o treningi ogólne. Na przykład kolarze niby mają silne nogi i potrafią zrobić przysiad ze sztangą ważącą kilkaset kilogramów, ale pod warunkiem że… przysiad robią do 90° zgięcia. Przejście tej granicy dla kolarza to science fiction. Jeśli trenujemy skok w dal, to nie będziemy lepiej skakać wzwyż. Tak działa ludzkie ciało. Zastanów się, jakich ruchów będziesz potrzebować na stoku i jakich brakuje Ci na co dzień, później zacznij je ćwiczyć. Na przykład niskie przysiady i przenoszenie ciężaru ciała i inne ćwiczenia w takiej pozycji. Jeśli Twoja ogólna kondycja jest na wysokim poziomie, pewnie będziesz chciał poszaleć na nartach czy desce. To jednak wysiłek, który może oznaczać dużą intensywność. Polecam Ci zatem wprowadzić przed wyjazdem trening interwałowy. W każdym klubie fitness znajdziesz zajęcia tego typu. Podobnie na YouTubie – wystarczy wpisać „interval” lub „crossfit”.
Czy warto robić specjalistyczne ćwiczenia równoważne i stabilizacyjne?
Tak, ale! Pamiętaj o tym, co pisałem wcześniej. Ćwiczenia stabilizacyjne czy równoważne nie pomogą Ci, jeśli ograniczysz się tylko do nich. Jeśli Twoje receptory nie będą pracowały prawidłowo, ćwiczenia takie zawsze będą sprawiały Ci trudność, a mogą być też źródłem niekorzystnych zmian. Nasz organizm koduje funkcje, a nie konkretny ruch. Jeśli Twoje struktury stabilizujące będą zablokowane, to organizm do wykonania ćwiczeń stabilizacyjnych wykorzysta te struktury, które ma dostępne, a nie są do tego stworzone. Tak może powstać zaburzony wzorzec ruchu lub kompensacja.
Nie jesteś pewien, na czym masz się skoncentrować? Zasięgnij porady fizjoterapeuty lub trenera personalnego, który będzie potrafił przeprowadzić odpowiednią analizę Twojego ciała.
Na wyjeździe
Rozgrzewka rano i rolowanie po nartach
Nie wychodź na stok bez rozgrzewki. To bardzo ważne, abyś przygotował ciało do wysiłku fizycznego. Potraktuj to poważnie. Wykonaj ćwiczenia na każdy region Twojego ciała. Możesz wykorzystać ćwiczenia z rozruchu, o którym pisałem poprzednio. Możesz zrobić też krótką przebieżkę. Po jeździe zadbaj o przywrócenie tkanek do prawidłowego poziomu. Ja polecam wykorzystać do tego rolkę. Dokładnie pisałem o tym w poprzednim numerze. Ważne, aby nie robić tego zbyt długo i intensywnie, bo efekt będzie odwrotny od zamierzonego.
Zerwane więzadło krzyżowe przednie – operować czy nie?
Gdy jednak stanie się tragedia. Jeśli nie jest to złamanie, to po pierwsze nie panikuj, bo zapewne nie jest tak źle, jak Ci się wydaje. Jednym z najczęstszych urazów na stoku jest zerwanie ACL, czyli więzadła krzyżowego przedniego. Nie oznacza to dla Ciebie operacji i długotrwałej rehabilitacji. W 2010 r. w „The New England Journal of Medicine” ukazały się badania, które namieszały w medycynie. Wynika z nich, że rekonstrukcja więzadła w perspektywie lat nie przyniosła żadnych efektów w porównaniu z leczeniem zachowawczym wyłącznie przez rehabilitację. Skutek: liczba zabiegów rekonstrukcji ACL drastycznie spada. W Szwecji na przykład nie wykonuje się ich wcale. Z kolei w 2015 r. w „British Medical Journal”, jednym z najbardziej prestiżowych czasopism medycznych świata, opublikowano metaanalizę badań, w których wzięło udział 1270 pacjentów. Wynik: wykonanie artroskopii w perspektywie lat nie dało lepszych wyników leczenia w porównaniu z leczeniem zachowawczym. Nie zwiększyło się ryzyko powstania zmian zwyrodnieniowych przy braku takiej rekonstrukcji. Natomiast wprowadzenie artroskopu pozostawiło niekorzystne zmiany w tkankach stawu kolanowego, najprawdopodobniej ze względu na zmianę ciśnienia i ukrwienia w torebce stawowej.
Zapytasz mnie teraz: OK, ale co ze stabilnością stawu? Jak pisałem już poprzednio, stabilność stawu zależy od funkcji receptorów czucia głębokiego. To odpowiedni stan tkanek związanych ze stawem będzie gwarantem prawidłowej stabilizacji. Znam wielu piłkarzy i narciarzy, którzy uprawiają wyczynowo sport bez żadnych stabilizatorów. Każdy zabieg rekonstrukcji pozostawia po sobie niekorzystny ślad. Nawet jeśli zabieg jest wykonany perfekcyjnie, po rekonstrukcji kolano w maksymalnym wyproście ma 1° zgięcia. Teraz wyobraź sobie, że od dziś do końca życia jedno kolano możesz wyprostować, a drugie nie. Dodaj do tego blizny, napięcia tkanek, konsekwencje unieruchomienia i wyniki badań, o których wspominałem wcześniej. Teraz zadaj sobie jeszcze raz pytanie: operować czy nie?
Ogromnie cenię ortopedów, bo wykonują ciężką robotę, i chylę przed ich wiedzą czoła. Jednak w tym przypadku lepiej zgłosić się do dobrego fizjoterapeuty lub osteopaty, który szybko zajmie się problemem, zlikwiduje ból i przywróci stabilizację.
Badania naukowe
Poniżej odnośniki do wyników badań, na które się powołuję:
