Na początek uwaga: absolutnie nie sugeruję i nie namawiam do stawania na nartach, jeśli nie jesteśmy do tego przygotowani i z naszym zdrowiem nie jest wszystko OK!!! Niech nikt, absolutnie nikt, nie zarzuca mi, że przeczytał ten tekst i potem nabawił się kłopotów. Prawda jest oczywista: nie wolno jeździć na nartach, gdy ma się niestabilne kolano. Mądrości mądrościami, ale gdybyśmy do życia podchodzili, w 100% kierując się rozsądkiem, to okazałoby się, że nic nie wolno robić. Większość szaleństw i przyjemności jest zabroniona, ponieważ może zaszkodzić… Trzeba się w tym jakoś odnaleźć. Podczas spotkania trenera z ortopedą (a przy okazji miłośnikiem narciarstwa) wywiązała się dyskusja, której podsumowanie właśnie macie w rękach.

POSŁUCHAJ PODCASTU Z ŁUCJĄ STEFANIUK O REHABILITACJI PO REKONSTRUKCJI ACL

Wielu z nas ma naciągnięte lub naderwane więzadła. Zdarza się też często (o czym nikt głośno nie mówi), że operacja nie została przeprowadzona do końca poprawnie. Nikt raczej nie decyduje się na powtórzenie zabiegu. Po prostu trzeba z tym żyć. A da się żyć i dalej nieźle bawić nawet po większej operacji kolana. Trzeba tylko zachować zdrowy rozsądek i trzymać się kilku ważnych zasad.

Uszkodzenie ACL (czyli więzadła krzyżowego przedniego) powoduje zaburzenie propriocepcji oraz spowolnienie odruchów obronnych. Mówiąc inaczej – musimy bardziej świadomie zwracać uwagę na to, jak pracuje uszkodzony staw. Agonistą ACL są mięśnie kulszowo-goleniowe i mięsień dwugłowy uda. Te muszą być zawsze rozgrzane i gotowe do pracy. Gdy ruszamy na stok, kluczową sprawą jest dbanie, aby przez cały czas mięśnie zginające i prostujące kolano były napięte. Lekko napięte, trzeba dodać. Zaskakujące wydaje się porównanie: To tak samo jak w treningu perfekcyjnej jazdy. Sylwetka nigdy nie powinna być usztywniona, dążymy do jak największej elastyczności i płynności, ale zawsze przy aktywnych mięśniach. Utrzymanie aktywności mięśni pozwala uchronić staw przed podwichnięciem. Nasuwa się więc od razu wniosek, że warto, a nawet trzeba jeździć mniej i częściej odpoczywać. Ciągła kokontrakcja męczy, sami się o tym przekonacie. Dlatego częste przerwy są tak bardzo istotne.

Najważniejsze zasady to:

• przygotowanie kolana do pracy na nartach. Wzmocnienie zginaczy podudzia oraz poprawienie ich szybkości reakcji. Tu zdecydowanie oddałbym się w ręce wykwalifikowanego rehabilitanta.
• rozgrzewka!
• unikanie zbyt niskiej pozycji. Im bardziej przysiądziemy na tyłach, tym bardziej mięsień czworogłowy wyciąga piszczel do przodu. Dzieje się tak dlatego, że więzadło rzepki działa w kierunku przednim (ilustracja). To najbardziej niebezpieczna sytuacja dla narciarza. Przy tak „otwartym” kolanie szczególnie łatwo o wypadek. W tej pozycji również bardzo cierpi łąkotka, która prędzej czy później odczuje skutki takich ruchów.
• sylwetka bliska wyprostu ze zdecydowanym przesunięciem środka ciężkości do przodu. Łatwo to kontrolować, zwracając uwagę na obciążanie stopy. Staramy się jeździć, zawsze obciążając przednią część stopy.
• staramy się unikać odruchu chronienia chorej nogi, czyli jazdy głównie na zdrowej nodze.
• stabilnie obciążamy obie narty. Trochę jak na szynach, równo obciążając obie narty. Niedociążona narta może zacząć „myszkować”.

Jakimi skrętami jeździć? Trzeba jeździć długimi łukami z płynną zmianą krawędzi. Stok oczywiście gładki, nachylenie bez znaczenia. Przy pewnej technice nie trzeba przejmować się rozwijaną prędkością. Dalej można czerpać radość z dynamiki, carvingu i wszystkich emocji, które czujemy w górach. A o czym zapomnieć? To chyba oczywiste, że freeride nie wchodzi w rachubę. Tak samo jazda po muldach.

Poprawna pozycja
Pochylenie piszczeli do przodu wymusza kokontrakcje zginaczy podudzia i zmniejszenie koniecznej siły czworogłowego do utrzymania stabilnego układu. Siła mięśni prostowników i zginaczy jest we względnej równowadze, a więc nie ma przewagi prostowników, co dawałoby efekt wyciągania piszczeli do przodu. Siły się równoważą, a wypadkowa działa ku górze – kompresując i stabilizując kolano. W takiej pozycji ACL nie przenosi praktycznie żadnych obciążeń.

Zła pozycja
Inaczej jest, gdy piszczel jest w pionie i uda zostają z tyłu. Następuje przewaga czworogłowego (prostownik), który ciągnie piszczel, ta chce wyślizgnąć się do przodu i następuje obciążenie ACL, a tym samym niestabilność kolana. W skrajnych przypadkach może to zerwać nawet zdrowe więzadło krzyżowe, nie mówiąc już o częściowo uszkodzonym lub świeżo przeszczepionym.

Trzeba też wspomnieć o jednej bardzo ważnej sprawie – sprzęcie. Bardzo często spotykam się z błędnym podejściem w tym zakresie. Koniec używania nart slalomowych! Ile to już razy widziałem narciarzy, którzy po operacji biorą krótkie narty, tłumacząc to bezpieczeństwem. Bzdura! To dłuższe i szersze narty dają bezpieczeństwo i pewność prowadzenia skrętu. Jeśli będziemy jeździli powoli na krótkich nartach – ryzyko z całą pewnością wzrośnie!

Na koniec, przyznacie, nasuwa się zaskakujący wniosek. Ten tekst jest jak opis podstawowych zasad nowoczesnej jazdy carvingowej – nie odchylać się, dociążać możliwie równo obie narty itd. Większość wypadków i zerwania więzadła u zawodników odbywa się według dwóch scenariuszy. Pierwszy: kolana „siadają” z przeciążenia, ze zbyt wielkich obciążeń treningowych. Konkurencja i nowe wymogi sprzętowe jeszcze sprawę nakręcają. Ten temat amatorów nie dotyczy. Druga grupa uszkodzonych kolan to pechowcy, którzy popełnili błąd. Zawsze podobny: przy dużej prędkości narty przeganiają zawodnika, który przysiada. Wtedy wystarczy niewielki ruch i ACL nie wytrzymuje. Identycznie w sporcie wyczynowym i amatorskim. Przedstawione uwagi i zalecenia są jak abecadło poprawnej jazdy. Tylko że w przypadku powrotu po kontuzji żarty się kończą. Jeśli chcemy dalej cieszyć się z jazdy, musimy podejść do tematu bardziej świadomie.