W poprzednim artykule pisałem „dlaczego”, dziś natomiast podpowiem „jak”. Jak pozbyć się napięć, zlepień i innych zmian w tkankach. Jakich metod użyć? Dlaczego rolowanie jest skuteczne i jak je wykonywać? Co robić oprócz rolowania oraz dlaczego coraz więcej osób kategorycznie krytykuje rozciąganie?

Rolowanie (foam rolling)

Koncepcja rolowania jest genialna w swojej prostocie. Zarówno ja, jak i moi zawodnicy nigdzie się bez rolek nie ruszamy. Wszystkim moim pacjentom rekomenduję ich używanie, nawet gdy nie są sportowcami. Jeśli tylko będziemy pamiętać o kilku zasadach, osiągniemy niesamowite efekty.

W rolowaniu najważniejszy jest prostopadły nacisk

Powoduje on, że przywracamy prawidłowy rozkład kwasu hialuronowego między poszczególnymi warstwami powięzi, zapewniając tym samym odpowiedni ślizg miedzy nimi. To trochę tak jak smarowanie nart. Jeśli warstwy powięzi ślizgają się bezproblemowo między sobą, wszystkie struktury – takie jak żyły, nerwy i każdy organ – pracują prawidłowo pod względem mechanicznym.

Dzięki rolowaniu nasza powięź staje się bardziej elastyczna

Głównym budulcem powięzi jest substancja podstawowa złożona w większości z wody. W niej zanurzone są włókna kolagenowe nadające jej odpowiednią sztywność. Bez wody cała konstrukcja staje się zbyt sztywna. Tak dzieje się w trakcie treningu lub każdego rodzaju obciążenia ciała. Rolowanie działa jak namaczanie gąbki. Dzięki niemu do powięzi wraca odpowiednia ilość wody, a ona sama staje się bardziej elastyczna.

Rolować należy całe ciało

To najważniejsza zasada w rolowaniu. Tkanka powięziowa otacza i oddziela wszystko w naszym ciele oraz zapewnia odpowiednie warunki do prawidłowego działania. Możesz pomyśleć „w sumie to najważniejsze są nogi, bo to one noszą największe obciążenie na nartach”. Jeśli jednak „zostawisz” napięcia w innych miejscach swojego ciała, przeniosą się one dalej. To jak z obrusem na stole. Zmarszczka w jednej części spowoduje, że cały nie będzie układał się prawidłowo. Powstaje pytanie, czy można rolować absolutnie wszystko? Nie, są miejsca, których nie można rolować: np. wyrośla kostne, takie jak wyrostki kolczyste kręgosłupa. Do rolowania pleców używa się zatem specjalnej rolki z wycięciem na ten element. Zastosowanie płaskiej rolki może spowodować w skrajnych przypadkach bardzo poważny uraz. Rolowanie w połączeniu z odpowiednimi ćwiczeniami ogólnymi, o których za chwilę, sprawi, że zadbamy o ciało całościowo.

Rolowanie stymuluje

Nasze ciało układa włókna kolagenowe wzdłuż napięć, jakim jest poddawane. Krótko mówiąc – zarastamy się w pozycjach, w jakich najczęściej przebywamy. Brak ruchu stanowi czynnik ryzyka wielu problemów, a naszym zadaniem jest przypominać ciału, że może wykonywać każdy ruch w każdej płaszczyźnie i w każdym kierunku. Jeśli to zrobimy przez rolowanie i ogólne różnorodne ćwiczenia, struktura naszych tkanek pozostanie prawidłowa. Dlatego praca z ciałem musi obejmować wszystkie jego elementy.

Regularność i konsekwencja

Rolowania należy wykonywać codziennie. Najlepiej po treningu, bo wtedy od razu zapewniamy ciału warunki do możliwie najszybszej regeneracji. W dni, kiedy nie trenujemy, też wykonujemy rolowanie, bo oprócz treningu wpływ na nasze tkanki ma wiele innych czynników. Dzięki rolowaniu zmuszamy ciało do przebudowy struktury tkanek i prawidłowego ułożenia włókien. Do przebudowy potrzeba trochę czasu. Podobnie jest w jodze – nauczyciele jogi mówią o dwóch miesiącach regularnej pracy potrzebnej do uzyskania efektów.

Nie za długo

Wracając do podobieństwa z gąbką: „zanurzamy, nasączamy i zostawiamy”. Dany region ciała rolujemy do uzyskania pierwszego uczucia rozluźnienia. Czyli ile? Niestety trzeba nauczyć się to odczuwać. Kładziemy się na rolce i zaczynamy rolować w górę i w dół, pierwsze ruchy są bardzo bolesne, jednak już po kilku czujemy, że jest trochę lepiej, że się przyzwyczajamy. To sygnał, że przechodzimy do kolejnego regionu. Jeśli zbyt długo będziemy rolować nasze ciało, to możemy spowodować uszkodzenia, a nie o to nam chodzi.

Elastyczna i ślizgająca się w niezaburzony sposób powięź między swoimi warstwami zapewni nam odpowiednie funkcjonowanie ciała, brak bólu, zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi regenerację.

Co oprócz rolowania?

Wspomniałem już wcześniej, że aby ciało działało prawidłowo, należy je wszechstronnie stymulować. Dlatego im więcej różnorodnego ruchu, tym lepiej. Idealne do tego wydają się proste ćwiczenia, np. taka gimnastyka jak kiedyś w podstawówce. Wykonujemy dziesięć ruchów w każdym stawie, w każdej płaszczyźnie, w każdym kierunku. Nie za mocno, nie na siłę, absolutnie bez pogłębiania i bólu. Ma być miło i przyjemnie. Sprawisz ciału przyjemność, a i twój duch będzie weselszy.

Takie ćwiczenia również muszą być wykonywanie codziennie i minimum przez dwa miesiące. Dlatego musisz wykształcić w sobie nawyk ich wykonywania. Proponuję, żebyś wykonywał je w formie rozruchu porannego. To idealna metoda na rozpoczęcie dnia i wkręcenia się na wyższe obroty. Wiele problemów z naszym układem ruchu wynika ze schorzeń narządów wewnętrznych. Problemy jelitowe, nietolerancje, przebyte choroby, operacje i inne problemy ze zdrowiem mogą powodować sztywnienie struktur bezpośrednio otaczających chory organ. Ta sztywność z kolei przeniesie się na układ ruchu. Dlatego musisz wyleczyć wszystko, co się da. Problemy narządów wewnętrznych i ich wpływ na układ ruchu, ból przeniesiony czy formę to tak obszerny temat, że poświęcimy temu oddzielny artykuł.

Rozciąganie

Dla wielu osób hasło „regeneracja” i „rozluźnianie” skojarzy się automatycznie z rozciąganiem. Gdyby jednak rozciąganie było skuteczne, to baletnice i tancerze byliby najzdrowszymi ludźmi na świecie, a tak nie jest. Badania naukowe nie przekonują do skuteczności rozciągania w regeneracji i prewencji kontuzji. Udowadniają za to, że rozciąganie może powodować obniżenie siły mięśniowej.

Co dzieje się w organizmie w trakcie rozciągania? Jedną z reakcji obronnych naszego ciała jest odruch na rozciąganie. Organizm napina strukturę rozciąganą, broniąc ją przed uszkodzeniem. Ty ciągniesz w jedną stronę, a organizm się broni. Przez takie siłowanie się z własnym ciałem możesz uszkodzić tkanki i obniżyć ich sprawność. Kolejna rzecz – w trakcie rozciągania najpierw rozciągasz odcinki o normalnym napięciu, dopiero na samym końcu te, na których ci zależy. Nim rozciągniesz, rozluźnisz to, co zepsute, uszkodzisz to, co zdrowe. Rozciąganie zwiększa zakres ruchomości w stawie. Jednak do normalnego, zdrowego funkcjonowania rozciąganie przekraczające możliwości fizjologiczne nie jest potrzebne. Jeśli natomiast mamy zmniejszony zakres w jakimś konkretnym ruchu, to i tak musimy ustalić, dlaczego tak się dzieje, a nie na siłę to rozciągać.

Nie wszystkie problemy w tkankach będziesz w stanie rozwiązać regularnym rolowaniem i ćwiczeniami. W takim przypadku lub jeśli jesteś perfekcjonistą albo zależy ci na czasie, zgłoś się do specjalisty. Dobry fizjoterapeuta lub osteopata przeanalizuje całą historię i aktualne dolegliwości, a w razie wątpliwości wykona np. USG. Jeśli zrozumie, jak powstawały problemy w ciele, bardzo szybko je rozwiąże.

Tempo życia i stałe przebodźcowanie również może skutkować powstaniem w tkankach bardzo dużych napięć. Aby zadbać o kondycję psychiczną, możesz wprowadzić medytację, trening autogenny Schultza i zasady mindfulness. Styl życia w krajach rozwiniętych – pęd, przepracowanie, stres – bardzo często odbijają się na naszej psychice i ciele.

Chcesz pomóc samemu sobie – roluj się, wykonuj ćwiczenia ogólne całego ciała spokojnie, delikatnie i bez bólu. Zadbaj o nerwy, medytuj, wprowadź zasady mindfulness lub wykonuj trening autogenny. Gdy masz poważne problemy z ciałem, poradź się specjalisty. Jesteś wolny od napięć? No to zaczynamy trening!!!