NTN Snow & More 2017/2018 nr 1

Rozmaitości WOJCIECH SZCZEPANIK – TRENER I ZAŁOŻYCIEL NOWEGO KLUBU NARCIARSKIEGO WARSZAWA Trening funkcjonalny buduje posturalnie zawodników, popra- wia defekty, koryguje niedoskonałości, a przede wszystkim wzmacnia centralny układ stabilizacji. Jest to bardzo ważne, szczególnie w nar- ciarstwie. Wykony- wanie ćwiczeń, które są opisane obok, to działanie prewen- cyjne zapobiegające kontuzjom. Stabilny układ mięśniowy i więzadłowy pozwala bezpiecznie trenować na śniegu. Zachęcam do wy- konywania ćwiczeń Michała przed sezo- nem. Bez odpowied- niego przygotowania da się jeździć na nartach, ale na krótką metę. Prędzej czy później pojawi się kontuzja – np. nie wytrzymają plecy. Wiem to z własnego doświadczenia. Kiedy sam trenowałem, rozwijaliśmy głównie zdolności motoryczne – siłę, wytrzymałość, dynamikę i szybkość. Treningi funkcjonal- ne, kompensacyjne, korygujące nie były wykonywane, więc nasze pokolenie znacznie wcześniej musiało kończyć kariery narciarskie. Jeśli dużo siedzicie przed biurkiem, w ogóle nie przy- gotowujecie się do sezonu, spróbujcie serii pierwszych 10 ćwiczeń. Nie zajmie to wiele czasu. Poprawicie samopoczucie oraz aktywujecie mięśnie, które nie pracują na co dzień. Dzięki temu swobodnie, bez zakwasów, obaw i ograniczeń spędzi- cie udany urlop na nartach. Pierwsze dziesięć ćwiczeń wykonacie bez dodatkowych akcesoriów. Przyrządy potrzebne do kolejnych znajdziecie w każdym klubie fitness. > 3. Spięcia brzucha z nogami w górze, guma nad kostkami. 4. Przysiad zatrzymany ze wspięciem na palce, guma nad kolanami. 5. Odwodzenie nogi bokiem w pozycji zjazdowej, guma nad kostkami i stopa na slajdzie. Ćwiczenia wykonujemy jedno po dru- gim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund. ĆWICZENIA Z PIŁKĄ FITNESS 1. Wypychanie bioder w leżeniu tyłem ze stopami na piłce fitness lub ściskając piłkę do wewnątrz kolanami. 2. Spięcia brzucha z nogami w górze, piłka fitness ściskana nogami – między kostkami. 3. Podpór przodem z piłką fitness na dłoniach lub przedramionach. 4. Podpór bokiem z piłką fitness na przedramieniu lub z piłką między kost- kami. 5. Klęk na piłce fitness lub stanie z przy- siadami i przetaczaniem na boki. Ćwiczenia wykonujemy jedno po dru- gim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund. ĆWICZENIA Z PLATFORMĄ BOSU 1. Naprzemienne wykroki na platformę BOSU. 2. Przysiady na odwróconej platformie BOSU. 3. Przeskoki bokiem – naprzemienne lub wskoki obunóż na platformę BOSU. 4. Podpór przodem na odwróconym BOSU w pozycji do pompki z pompka- mi lub wznosem nogi i pompką. 5. Wznosy bioder bokiem z nogami na platformie BOSU lub podpór bokiem z uniesieniem nogi – dwie strony. Ćwiczenia wykonujemy jedno po dru- gim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund. ĆWICZENIA Z GUMĄ TUBINGOWĄ 1. Przyciąganie gumy w leżeniu przo- dem z jednoczesnym wznosem tułowia. 2. Wypychanie bioder w leżeniu tyłem z trzymaniem gumy nad klatką piersio- wą. 3. Spięcia brzucha z przeciągnięciem gumy zza głowy nad klatkę. 4. Przeciąganie gumy bokiem w klęku – dwie strony. 5. Przeciąganie gumy bokiem w staniu – dwie strony. Ćwiczenia wykonujemy jedno po dru- gim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund. ĆWICZENIA Z PASAMI TRX 1. Przysiad na jednej nodze – proponu- jemy 4 wersje + slajd. 2. Pompki w pasach TRX lub z nogami w pasach. 3. Przyciąganie na pasach TRX – poka- zujemy 4 wersje. 4. Wypychanie bioder w leżeniu tyłem ze stopami w pasach TRX. 5. Przyciąganie kolan pod klatkę w pod- porze przodem ze stopami w pasach TRX – pokazujemy 2 wersje. Ćwiczenia wykonujemy jedno po dru- gim po 15–20 powtórzeń lub na czas po 45–50 sekund. Powyższe ćwiczenia stanowią punkt wyjścia w dzisiejszym przygotowaniu motorycznym narciarzy, którymi się opiekujemy. Jesteś ambitny i chcesz spróbować w bezpieczny sposób ćwi- czeń dla prawdziwych alpejczyków? Nagraliśmy dla Ciebie coś ekstra – pa- miętaj jednak, że tylko przechodząc wcześniejszy trening, będziesz w stanie zapanować nad swoim ciałem i po- prawnie oraz bezpiecznie wszystko wy- konać. Jest to zaawansowany trening funkcjonalny, nasi zawodnicy wykonują te i podobne ćwiczenia na początku tre- ningu przed częścią główną, np. trenin- giem ciężko-atletycznym. Powodzenia! Bonusowy program 5 ćwiczeń kom- binowanych – łączymy ze sobą w jedno prezentowane powyżej: 1. Wypychanie bioder w leżeniu ty- łem z gumą mini-band nad kolanami, z gumą tubingową trzymaną nad klatką i stopami na piłce fitness – można leżeć plecami na platformie BOSU. 2. Naprzemienne opuszczanie nóg z le- żenia tyłem z gumą tubingową trzyma- ną nad klatką piersiową. 52