NTN Snow & More 2018/2019 nr 1

Poniżej opis zaprezentowanych ćwiczeń w materiale wideo: 1. Spięcia brzucha z przeciąganiem gumy: Pozycja wyjściowa – guma zaczepio- na przy podłodze, nie wyżej niż linia gło- wy. Leżenie na plecach, nogi ugięte w sta- wach kolanowych w granicach 90 ° , stopy oparte na piętach w celu dociśnięcia od- cinka lędźwiowego i miednicy do podłoża. RUCH – dynamiczne przeciągnięcie gumy zza głowy nad klatkę piersiową z jednocze- snym oderwaniem górnych kątów łopatek. Nie ciągniemy głowy do klatki, wystarczy nieznaczne oderwanie górnej części pleców, aby wywołać napięcie całej grupy mięśni głębokich i powierzchownych tułowia. 2. Wypychanie bioder z trzymaniem gumy: PW – leżenie na plecach, guma zaczepio- na na wysokości wyprostowanych ramion, nogi ugięte w kolanach 90 ° , całe stopy na podłożu lub na piętach, jeśli odczuwasz czasami bóle w odcinku lędźwiowym. RUCH – trzymając gumę nad klatką pier- siową, utrzymując stałe i mocne napięcie gumy, wypychamy biodra w górę do wypro- stu w stawach biodrowych. Mocno dopina- my mięśnie pośladkowe w końcowej fazie ruchu. Guma wymusza napięcie wszystkich mięśni tułowia i obręczy barkowej z ramio- nami i rękoma. 3. Przyciąganie gumy w klęku na jednym kolanie: PW – klęk na jednym kolanie, w nodze wykrocznej zgięcie w kolanie 90 ° , wyprost w stawie biodrowym, utrzymana linia tu- łowia, lekko wypięta klatka i barki odwie- dzione w tył, wstępne napięcie mięśni sta- bilizujących tułowia. Guma zaczepiona na wysokości klatki piersiowej. RUCH – przyciąganie gumy do boku klat- ki piersiowej w utrzymaniu pozycji wyj- ściowej. W momencie przyciągania łokieć blisko tułowia, odwodzenie barku i mocna praca mięśni ściągających łopatkę. UWAGA – ćwiczenie można wykonywać na dwa sposoby. Wykonując klęk na pra- wym kolanie, przyciągamy prawą ręką lub lewą, wywołując większe napięcie mię- śni głębokich tułowia i mięśni wykrocznej kończyny dolnej. 4. Przeciąganie gumy z rotacją tułowia w klęku na jednym kolanie: PW – jak w ćwiczeniu nr 3 – noga wy- kroczna od strony przeciąganej gumy. RUCH – skręt tułowia przy stabilnych biodrach w stronę gumy. Dynamiczne FILM Z ĆWICZENIAMI Koniecznie zobacz film, na którym Natalia Tabiszewska demonstruje poprawne wykonanie ćwiczeń. Możesz to zrobić skanując kod QR lub odwiedzając nasz profil na YouTube www.ntn.pl/youtube. Ćwiczenia dla narciarzy z wykorzystaniem gumy oporowej możesz wykonywać przed wyjściem na stok w hotelu lub na śniegu jako rozgrzewkę. Sugerujemy 30–45 sekund na każde ćwiczenie. Zestaw przygotował Michał Ficoń – trener personalny, pracujący z młodymi, perspektywicznymi narciarzami. Film zrealizowano w Personal Training Center w Warszawie przy ul. Elektoralnej 12A. 42 TRENING NARCIARZA