NTN Snow & More 2018/2019 nr 1

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w stałej liczbie powtórzeń (20–30) w zależności od stopnia wytrenowania, oporu gumy i własnych potrzeb. Można na czas między 30 a 45 s. przeciągnięcie oburącz przy lekko ugię- tych stawach łokciowych do linii przeciw- ległego barku, chwilowe utrzymanie pozy- cji. Wystąpi silne napięcie mięśni tułowia po stronie gumy, grzbietu i klatki piersiowej oraz obręczy barkowej. Mocna praca stabi- lizatorów w nodze wykrocznej. 5. Przyciąganie gumy w staniu na jednej nodze: PW – stanie na jednej nodze po przekąt- nej od strony ręki, która przyciąga gumę. Wstępne napięcie mięśni stabilizujących, lekkie zgięcie w kolanie nogi podporowej, uniesiona kończyna dolna po stronie gumy na wysokość miednicy, zgięcie w kolanie około 90 ° . RUCH – stabilnie stojąc i utrzymując rów- nowagę, przyciągamy gumę jak w ćwicze- niu nr 3. 6. Przeciąganie gumy na stojąco: PW – stabilne stanie ze stopami na szerokość bioder, dalsza noga lekko wysu- nięta do przodu lub równolegle, gdy chce- my mocniej pracować mięśniami kończyn dolnych i nasza technika jazdy polega na równoległym ustawieniu stóp. Guma za- czepiona na wysokości barku, jednak nie niżej niż klatka piersiowa. RUCH – bez skrętu miednicy, tylko tuło- wia w stronę gumy, dynamiczne przecią- gnięcie oburącz gumy przy lekko zgiętych stawach łokciowych z jednoczesną rotacją tułowia, obniżamy środek ciężkości przez ugięcie w biodrach i kolanach, tułów stabil- nie bez pochylania. Zatrzymanie na chwilę ruchu, gdy guma jest dociągnięta na wyso- kość barku lub klatki piersiowej. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w sta- łej liczbie powtórzeń (20–30) w zależno- ści od stopnia wytrenowania, oporu gumy i własnych potrzeb. Można na czas między 30 a 45 s. ZUZANNA CZAPSKA CZŁONKINI KADRY NARODOWEJ JUNIOREK Zawodnicy używają gum, ponieważ dzięki nim można bardzo dobrze rozgrzać mięśnie brzucha oraz pobudzić cały „core” przed startem. Wielu narciarzy skupia się przede wszystkim na wzmocnieniu nóg, a dopiero po jakimś czasie zauważają, że brakuje im mocnych mięśni głębokich. Szczególnie dotyczy to młodych zawodników. W moim otoczeniu wszyscy są świadomi jak ważny jest to element i nikt nie pomija tych partii podczas ćwiczeń i rozgrzewki. Gumy możemy wykorzystać nie tylko na starcie – sprawdzą się świetnie podczas przygotowania motorycznego do sezonu. 44 TRENING NARCIARZA